閱讀重點
🥨 寫在前面
在設定目標後的執行過程中，大多人都會面臨一個問題：三分鐘熱度。
過去「三分鐘熱度」這個問題困擾了我非常久，甚至覺得自己就是一個無法堅持、沒有自制力的人，想要把握下班後的時光來看書，結果翻開兩夜就睡著；想要減掉體重，跑個兩天公園就作罷繼續追劇；想要克制糖分攝取，卻每天早餐喝下一大杯牛奶加玉米片或泰式奶茶（這兩個有多甜我就不說了）…還有太多太多未完成的事情，都是敗在缺乏恆心堅持下去或是沒辦法克制自己。
但這兩年，我發現自己開始轉變，以前別人不曾誇獎我的優點，現在不時會出現在對話中：
『每個禮拜都有運動？放長假也有？哇，好有自制力唷！』
『怎麼可以忍住早上不吃東西，這好難執行哦』
『怎麼可以找到動力看書還有寫文章呀，社畜的周末只想攤在床上、晚上就喝個大醉』
但唯獨有一件事（或兩件XD）是我的罩門，一直改不掉、維持很短的時間又固態復明的壞習慣－－晚睡（然後隔天賴床）－－這也是驅使我看《輕鬆駕馭意志力》這本書的動力。
曾任教於史丹佛大學的心理學家兼美女作者凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）從心理學、經濟學、腦科學及醫學觀點帶領讀者認識意志力（Willpower），點出抵擋不住誘惑的原因，還有實戰練習強迫思考、執行，如果你想擁有抗拒誘惑的能力、提高自制力，那這會是本非常實用的好書！另外對於《原子習慣》的書迷們，相信你們閱讀起來也會發現兩本的觀念有異曲同工之妙處 😉
The Willpower Instinct 點我試閱
🥨 意志力是什麼
🟤 認識意志力（Willpower）
每一項意志力挑戰，都是一個人兩面自我之間的衝突。
《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
科學家發現，每個人都有很多個自我，包含想立即享樂的自我，以及有懷抱長遠目標的自我，我們天生會受誘惑吸引、感受到壓力與恐懼，但也會抗拒誘惑、找到冷靜下來的力量，就像卡通裡各自佔據兩邊的小天使與小惡魔一樣，我們每天都這兩個聲音（也許更多個）之間做出抉擇。
自制的重點在於了解組成自我的各個元素，而不是徹底改變自己。
《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
有時候人們太過熱切追求高強度的自制力時，會用罪惡感、壓力和羞恥心來強迫自己達成目標，雖然很常見、聽起來似乎也不無道理，但作者表示這三項其實對提高自制力來說是沒有效果的。
傾聽內心的聲音、學會接納與整合這些互相爭奪掌控權的自我，讓自己繞過衝動行事、擁抱理性選項，才是自制力強的人們真正使用的方法。
🟤 提升意志力的好處
作者提到，一個人的自制力比聰明才智更能預測學業成績、比個人魅力更能決定領導力的高低、比同理心更能確保婚姻美滿。
而且善於掌控自己的注意力、情感以及行動的人，幾乎在各方面的表現都比較傑出，他們通常比較健康、快樂；人際關係較佳，關係維繫的時間也較長；收入比較高，職涯發展比較好；比較懂得如何因應壓力、處理衝突，並克服逆境；甚至他們的壽命也比較長。
（聽到這些好處，還不忍一下想吃甜滋滋巧克力蛋糕的欲望嗎😂）
🟤 意志力的三種挑戰
對大多數人來說，最常見的意志力考驗就是抗拒誘惑，無論誘惑指的是一個甜甜圈、一根菸、一場清倉特賣，還是一夜情的機會。
但其實「說不」只是意志力的其中一種表現而已，有時候說「要」比說「不要」更加重要。
那些總是拖到明天，甚至永遠都不去做的事，你必須善用意志力，要求自己今天就去做。（譬如：打掃房間）
根據書中點出，意志力有三種挑戰方式：
我要去做
必須要積極主動做的事，也就是想根除拖延毛病，提高生活品質的事情。
譬如：不想面對的健康檢查、為了增加履歷的英文檢定考試、早睡
我不去做
必須拒絕、堅定說不的事，那些想戒掉的根深蒂固壞習慣，保住健康、讓家庭更快樂的事情。
譬如：菸癮、酒癮、翹腳、每天兩大杯含糖飲料、掛在社群媒體上的時間
我真正想做
心中非常想要達成的長期目標，渴望完成的人生任務，也是我們這麼努力活在世界上的那股動力！
譬如：希望早一點退休環遊世界所以學習投資理財、想和家人擁有和諧及緊密的關係
透過上面「我要去做」、「我不去做」以及「我真正想做」的三個分類，我們即將在下一篇文章中更清楚地提到破解拖延、避開誘惑、邁向目標的實用方法。
🥨 意志力的秘訣
🟤 擁有「自我覺察」能力
意志力的秘訣就在於專注的力量，訓練大腦辨識何時在做選擇，而非讓大腦在不經意的狀態下做決定，換句話說：擁有「自我覺察」的能力。
為什麼要擁有「自我覺察」的能力？
因為大腦喜歡選擇輕鬆、簡單的路，心理學家發現這樣會造成我們大部分的選擇出自於「自動導航模式」，也就是沒有經過第二層思考去察覺背後真正的原因，如此一來我們就沒辦法對後果有更深刻的省思。
也許你有過這樣的經歷，開車時明明心理在想別的事，但看到某個路口還是無意識地右轉成功到家，這就是「自動導航模式」；
你發現另外一半好像變得沉默不語，問他怎麼了，他回答『沒事！』，你還真當沒事，這就是缺少了覺察的能力。
對人有覺察的能力，就可以從對方的表情、肢體、言語中判讀情緒，進而同理想法；
對自身有覺察的能力，就能在身體啟動大腦的預設指令之前，以 slow motion 外加第三者的角度辨識自己原本想要執行的行為。
🟤 如何提升「自我覺察」能力
1️⃣ 紀錄
觀察臣服於一時衝動的過程是如何發生的，原本跟自己說好 12 點睡的，為什麼才拿起手機設定鬧鐘，就無意識地點開社群開始滑起來了呢？本來答應家人這次聚會只喝一杯就回家，怎麼朋友起鬨說要續攤就喝到不支倒地了？
練習觀察自己的行為，看能不能越來越早覺察到腦袋動了什麼念頭，特別留意在什麼樣的情境、感受、氛圍下，最容易引發這股衝動？
還有當下小天使叫你快點睡覺、快點回家的時候，心中的惡魔對你說了什麼，好讓你對這股欲望屈服了？
也可以找時間紀錄一天的生活，特別是自己做出了哪些選擇，哪些選擇有助於達成目標？哪些選擇導致了失敗？
把上面這些問題都寫下來，相信很快就會找出一個脈絡，這樣後續我們就知道該從何著手解決問題了。
2️⃣ 學習專注、避免分心
史丹佛大學商學院市場行銷學教授 Baba Shiv 研究發現，分心的人比較容易臣服於誘惑。實驗結果顯示，努力記住一串電話號碼的受試學生，選擇拿取餐車上的巧克力蛋糕而非水果的比例，竟然比一般人高出 50%！
當我們分心注意別的事物時，衝動通常會主導你的選擇，更別說讓人沒機會進入「自我覺察」的狀態了。
3️⃣ 冥想
練習冥想不只訓練大腦更擅長做這件事，還有非常多好處，讓你進一步強化自制力技巧，提升注意力、專注力，以及管理壓力、控制衝動，提升自我覺察能力。
冥想不太難，初學者可以從每天 5 分鐘開始並跟隨以下的步驟試試看：
① 靜靜坐在位子上或盤腿坐，選一個舒服不會睡著的姿勢
② 閉上雙眼、專注於呼吸，從默念『吸氣～』『吐氣～』開始，心思開始飄移時再把它輕輕拉回來。
這個練習可以讓前額葉皮質區更加活躍，抑制腦中掌管壓力與欲望的區域。
③ 注意呼吸時的感受，留意心思是如何飄移的，然後試著不再默念『吸氣～』『吐氣～』，專注在呼吸上。
冥想並非屏除一切想法，而是要學會不要隨著各種念頭迷失了自己，忘記原本的目標。不用擔心自己在冥想時無法全神貫注，只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好 😊
Your goal is not to battle with the mind, but to witness the mind.
Swami Muktananda 印度瑜珈大師
你的目標不是利用頭腦去戰鬥，而是去見證你的心。
🔗 延伸閱讀
🌱 博客來試閱、購書連結：《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
🌱 感謝你閱讀到最後，如果這篇文章對你有幫助，記得留言和我分享你的想法，或是 Share 給你的親朋好友（一起討論有助於感情升溫唷）！讓我們都可以成為更好的自己 😉
Leave a Reply