閱讀重點
🥨 寫在前面
12 月真是個塞滿各種活動、行程的月份，聚會中大家不免俗要驚嘆一下一年又要過去了，特別是工作後時間好像自動調成 2 倍速快轉，加上疫情不能出國，青春歲月就這樣默默被偷走似的，還沒來的及完成待辦清單上所有事項，轉眼間跨年的時刻又來臨了！
這周好不容易逮到片刻寧靜可以專心思考明年計畫，準備晚餐時手機撥放劉軒的 How to 人生學 討論自律的主題，接著 YouTube 跳出我蠻欣賞的企業家 Ed Mylett 訪問《原子習慣》作者 James Clear 有關 1% Better Every Day 的秘訣。
這兩個節目組合起來突然帶給我一些新想法，特別是劉軒的搭檔 Keira 提到 100 天寫作計畫，因為過去也曾想過要做類似的事情，卻總因為各種原因（藉口）而無法持續，但如果我能夠搭配「習慣」來執行，是否就有機會成功了呢？
所以在 2021 的最後一周，我決定立刻來分享 James Clear 建立習慣的法則，期待在 2022 年派上用場！
Your life today is essentially the sum of your habits.
James Clear
你當前的生活，本質上是你所有習慣的總和。
🥨 讓「時間」站在你這邊
如果時間過得很快是一個事實，
那我們該用什麼心態去面對，甚至扭轉時間不等人的負面想法呢？
投資上，金錢複利的概念大家都不陌生，假設每年維持 10% 的績效，大概每 7.2 年資產會翻一倍。如果你喜歡緩慢並穩定地累積財富，我想接下來的 idea 你會更喜歡。
James 在訪談中提出了兩個觀念，只要你認同並擁有它們，讓自己越變越好只是遲早的事情！
Excellence is not really about making radical changes. It is about accruing small improvements over time.
「卓越」並不是要做出根本性的改變，而是日復一日積累的小改變。
Focus on your current trajectory, not your current results.
專注於成長的軌跡，而不是目前的成果。
現在的社會為了可以更快速斷定一個人的成就，傾向看重容易辨識的度量，像是一個月賺多少錢、房產有幾棟、股價上漲多少，可惜的是，這些指標只能反映出當下的狀態，卻無法告訴我們未來的潛力。
但如果我們理解到時間在生活中扮演的腳色，只專注在每天 1% 的成長上，我們唯一需要的就是「好的習慣」與「一段時間」。
或許每天花十分鐘看書並不會在短期間變聰明，但如果能夠維持這個習慣五年、十年，那將會對人生造成巨大的變化。
千萬別小看時間的力量，讓時間成為我們的朋友，讓時間為我們工作。
Source: James Clear’s twitter
🥨 習慣養成 4 階段
James Clear 提出了習慣養成的 4 個階段：提示（Cue）、渴求（Craving）、回應（Response）與獎勵（Reward），只要搞懂習慣迴路（habit loop）的運作原理，我們就能設計出黏著度強烈的好習慣！
1️⃣ 提示 Cue
習慣需要一個觸發機制，這個提示會讓大腦開始某個行為，像是下班回家看到桌上有洋芋片就順手打開來吃這種無須意識的動作。
2️⃣ 渴求 Craving
渴求是每個習慣背後的動力來源，如果沒有一定程度的動機（也就是不渴望改變的話），我們的大腦沒有理由會想做出行動。
也許有人打開冰箱拿出啤酒，不是因為愛喝酒，而是渴望利用酒精來紓解工作壓力；
有時候人們打開電視，不是為了看特定節目，而是渴望讓空間多一點聲音、減少孤單的感覺。
3️⃣ 回應 Response
回應與「渴求程度」還有「摩擦力強度」息息相關。
就拿喝啤酒紓壓的例子來說，假如今天我們打開冰箱發現裡頭竟然沒有啤酒，還得換上衣服、撐著雨傘在寒流來襲時走去 10 分鐘路程的便利商店買酒，這個摩擦力（麻煩程度）大過於想要排解的壓力，那麼我們就會選擇今天不喝啤酒。
4️⃣ 獎勵 Reward
獎勵有兩個優點，
第一，它能夠滿足我們的渴望；
第二，獎勵讓大腦帶來的愉悅感會告訴它哪些行為值得在未來重複執行。
當精心準備的聖誕大餐被家人朋友誇獎時，我們下次也會樂於接受這個重大的責任；
相反的，如果我們今天喝完一手啤酒，暫時麻痺了感官，可是卻造成隔天睡過頭、錯過重要會議，心中還因為攝取超額熱量產生濃厚的罪惡感，也許下次我們就會停止以酒精來發洩壓力了。
🥨 4 法則戒除壞習慣、培養好習慣
在快速理解習慣養成背後的原理，現在我們只要把握接下來 James Clear 提到的 4 個法則就能更加有效的戒除壞習慣、培養好習慣！
簡單來說，在培養習慣之前，請先對自己提問：
- 我如何才能讓習慣更明顯？
- 我如何才能使習慣更有吸引力？
- 我如何才能讓習慣變得更容易？
- 我如何才能讓習慣變得滿意？
1️⃣ 讓提示顯而易見
James Clear 提到，疫情爆發時他的商務旅行時間大幅縮減，他想趁這個機會閱讀更多書籍，所以他下載了 Audible（美國有聲書軟體）並把 app 抓到螢幕的第一頁，其他 app 則移到第二頁，所以當他一打開手機，就只會看到 Audible。
還有他也會把刻意把書本放在家裡的各個角落，讓自己隨時都能看到「提示」！
劉軒在 podcast 也分享了一個戒除早上賴床的壞習慣，他發現身體疲憊可能有部分原因是缺乏水分後，他會在睡前準備一杯水擺在手機旁，當隔天早上起床按掉鬧鐘時，接著把水喝完，這樣就可以避免再倒頭睡回籠覺的習慣了。
想要戒除壞習慣？那就反其道而行，增加摩擦力吧！
James Clear 為了防止過度追蹤社群媒體，他在用完 app 之後就刪掉它們，下次想用還得重新下載回來、登入；或是當他需要一個專注的早晨時，他會把手機關到另一個房間，這代表每次想用手機都需要花上 45 秒走過去，這個麻煩的程度卻足以讓他打消念頭，並擁有高效率不被打斷的早晨。
2️⃣ 讓行為更具吸引力
如果把想要培養的好習慣與喜愛的事情綁在一起做，就能增加好習慣被執行的次數！
這裡分享一下個人的經驗，我喜歡運動，但如果當下就只全力專注在運動上，很可能根本無法培養起這個習慣，好在現在運動影片都會有很激勵人心的背景音樂，有時候純粹是為了想聽某首歌才跟著一起做 HIIT 的。
看看身邊的人的運動習慣，有些會把看劇和跑步機做連結，跑步就是他們的追劇時間；
還有聽過為了刻意發動態讓心儀對象以為兩人擁有共同興趣，而不小心養成了跑步的習慣 😂
3️⃣ 讓行動變得簡單
A habit must be established before it can be improved. It has to become a standard of your life before you can optimize it and scale up into something more.
James Clear
一個習慣必須先被建立，才有機會獲得改善。
習慣必須先成為你生活的準則，你才能優化它，並擴大規模。
🟤 2-minute Rule
想要克服偷懶？改掉拖延毛病？
讓我們試試這個兩分鐘原則，
規則很簡單，就是：開始一個新習慣的時間永遠不要超過兩分鐘！
計畫一年要讀 30 本書？那就先從每天讀一頁開始；
想要每周練習瑜珈 4 天？那就先從拿出瑜珈墊開始；
目標年底減 10 公斤？那就先從每天做一下仰臥起坐開始。
🟤 Identity-based Habits
乍聽之下上面這些計畫根本無法達成目標，但這不是重點，關鍵在於我們願意「開始」而對自己產生出某種認同感，這種認同感正是影響力非常強大的心理狀態。
『我是一個重視健康的人』
『我是一個有運動習慣的人』
『我是一個每天閱讀的人』
所以當同事問你要不要訂手搖飲的時候，你會不自覺的說出『噢，我不喝含糖飲料了！』
每天成長 1% 不只會讓能夠培養好習慣、累積知識或能力，這更會讓我們對自我認同上做出轉變，我們會開始相信自己值得擁有某件事物，而那可能是過去從不敢想像的。
過去你滑著 instagram 看到健身網紅的腹肌覺得遙不可及，沒想到維持運動習慣幾個月、一年兩年下來，你會驚奇的發現腹部線條竟然也會出現在自己身上。
4️⃣ 讓獎勵更令人愉悅
我們的大腦不是笨蛋，如果做出一個行動沒有為我們帶來滿足、愉快的感覺，那將很難養成這個習慣。大腦必須感受到正向的影響力，它才會想重複做這件事。
以前我是個不能沒有早餐的人，沒吃早餐會讓整個早晨處在焦慮、提不起勁的狀態，
2020 年的某個時刻突然萌生起戒掉早餐的念頭，在剛執行的前幾周確實困難，尤其是肚子咕嚕咕嚕叫到附近同事可能都聽得到。
當時我採取漸進式調整，先把早餐換成兩顆水煮蛋，並告訴自己如果可以忍到中午的話，就會獎賞自己一個巧克力棒或甜食零食，就這樣執行幾個月下來，自然而然連蛋都不需要吃了。
看看甜食這個獎勵對我的誘惑力量有多大 😂
（話說甜食也只是欺騙大腦的一種方式，因為即使過去在吃早餐的日子裡，我的午餐飯後還是會有一份零嘴 哈）
💡 好奇為什麼不要吃早餐？
不妨參考看看這本書《我，不吃早餐！：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐的真相，反思飲食習慣與健康的關係》
最後，
雖然我們的新年新目標很大機會都有「每周運動」、「看很多書」、「學習ＯＯ技能」這幾項，但如果在執行或建立習慣的過程中，不小心遺漏了一兩天，也別太崩潰、過度苛責自己。
畢竟，每個人都有情緒嘛，懂得聆聽自己的聲音，偶爾慵懶、偏離軌道一下，才有辦法體會保持好習慣的難能可貴，只要長期下來能夠讓 best day 保持下去、讓 worst day 變得好一點點，相信每年到了 12 月我們都能成長 37 倍 😊
Every action you take is like a vote for the type of person you wish to become, and so when you perform these small habits, when you take these little actions, you’re casting votes for a certain aspect of your story or a certain element of your identity.
James Clear
你採取的每一個行動都像是在為你想成為什麼樣的人投票，
所以當你養成這些小習慣、採取這些小動作時， 就是在為你故事的某個面貌，或是你身分中的某個元素投下一票。
🔗 延伸閱讀
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LuLu
好書 很值得讀 謝謝分享:)
Clare
這個觀念真的讚！終於解開養成好習慣的謎團了 😀