還沒想過自己有一天會來分享情緒管理的 topic，真心要說的話，可能「7 公斤背包勇闖哥倫比亞」、或者「如何看懂美股公司財報」這類型的主題才是身旁的人對我的連結。
經歷 2020 年的洗禮，外加午餐時間聽了不少鄧惠文醫生的節目之後，發現過往 short temper 然後拉高音量講話的次數明顯趨緩，現在心理大多時間都維持在一個相對 calm 的狀態。
剛好前陣子和朋友聊到情緒起伏大大影響生產力這件事，就順手整理了一些自己曾經運用過、也還在使用的方法。雖然尚未達到情緒管理大師的等級，但有開始就有機會進步，期待這篇也能提供正在閱讀的你們一些小靈感 😊
閱讀重點
🥨 情緒起伏的原因
造成情緒起伏的原因有很多種，家庭戰爭、感情上的意見不和，或單純只是賀爾蒙作用都可能導致低潮，本篇分享的內容比較偏向以下這幾種情況：
- 沒來由的莫名煩悶
- 突然想起別人無意的一句話而心情低落
- 胡思亂想導致不安感作祟
當然，如果是因為工作、家人或朋友之間所引發的情緒起伏，除了用接下來的方法之外，找出問題癥結點並嘗試與對方討論也是不可省略的步驟唷～
🥨 發現低落根源、找回平靜的自己
Step 1 覺察情緒
當腦袋一直被某個念頭佔據、揮之不去，無法專心在當下該做的事情上面時，可以先暫緩手邊的工作，然後放個喜歡的音樂（如果情況允許的話）。
通常我的 all time favorate 是 Coldplay，再搭配幾個深呼吸，然後開始感受當下的心情，並試圖給這些情緒一些形容詞，譬如說焦慮啦、不安、緊張又或是生氣中混雜著失望等等…
這麼做是有原因的，如果能夠越清楚地辨識這些情緒，將有助於未來遇到同樣情況時，更快進入自我修復。
Step 2 抽離情感
這是在閱讀《覺醒的你》一書中所學習到的概念，作者鼓勵我們把個體與情感拆開來看，有點像是以第三者的角度來看待『正在感到情緒低落的自己』。
雖然書中的用語對我來說過於虛幻，但這個抽離的概念卻非常有趣，我會嘗試閉著眼睛，想像站在遠方，靜靜觀察那個也許感到失落、難過、因為糾結而蜷縮成一團的自己。
這個方法的優點是透過不同的視角來達到心態上的轉換，特別是在極端的狀況下（譬如遭逢生活劇變或頓失依靠等）能夠不讓自己身陷在泥沼中。
Step 3 分析原因
接著，我們可以利用一層一層剝洋蔥的方式，逐條列出第一步所察覺的情緒（那些造成焦慮、不安、緊張、生氣）的可能原因。
這時如果搭配紙筆或手機 app 紀錄下來，可以更加幫助釐清事發的原因，而且說也奇怪，有時寫到一半，情緒就先平復了不少。
心情不好通常不單只是獨立事件所引起的，可能參雜著許多面向，以下列出了幾點可以反問自己的問題：
- 是因為天氣熱／下雨所以感到煩躁／鬱卒嗎？
- 是因為今天穿的衣服很醜所以不開心嗎？（不要懷疑，有時候心情不好真的就是這麼簡單）
- 這個恐懼感、不安感是因為過去事件殘留下來的陰影所引起的嗎？
- 主管或同事對我說的那句話是真心的嗎？他的批評是特別針對我，還是他有習慣性批評所有人的傾向？
- 家人或朋友的某個舉動是因為工作疲倦導致？又或是過去我可能說了什麼話導致對方有這樣的反應？
Step 4 解決問題
根據前一步所列出的可能原因，我會將他們分成兩部分「可以解決的」與「不能解決的」。
⭕ 可以解決的
↪ 寫出解決辦法並執行
舉例來說：
- 天氣熱造成的煩躁感
→ 開冷氣、容許自己買杯手搖飲、補充點糖分
- 對身上的衣服／剛燙完的髮型感到不滿意
→ 有沒有辦法立刻買一件新衣服？頭髮是否可以下班後去找設計師調整？或給自己兩個禮拜的時間學習如何整理它？
- 現任對象告知情人節當日被迫要加班，可能因為過去有在情人節被劈腿的經歷，導致腦袋開始胡思亂想
→ 回想前一段關係破裂的原因（可能當時早已同床異夢只是視而不見），然後思考目前的對象是否令自己感到信任？感情是否處在穩定的狀況？
然後相信自己的選擇（畢竟疑人不愛，愛人不疑嘛…），當然也可以適度分享過去的經歷以及情緒讓對方知道，或許在化解這次情緒危機之外，還能增進彼此的感情。
- 同事公然批評你寫的文案
→ 可以請了解文案的朋友、主管確認是否有需要改進的地方，如果對方只是因為忌妒產生的不平衡心態，也許可以想想下次他又再亂批評的話，該怎麼以詼諧的方式回應。
❌ 不可以解決的
↪ 這倒是省得麻煩，既然都無法解決了，那就乾脆把這個惱人的因素剔除掉，避免它佔據腦容量還要影響心情！
通常因為天氣不好引起的煩悶最常出現在這兒，尤其是前陣子寒流一波還未平息，一波又來侵襲，加上外頭晦暗的天空，也難怪北歐人面臨「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」的症狀特別普遍。
另外，總是會有一些聲音在取笑我們的外在條件（像是身高）、家庭背景，雖然說初期要無視於這些閒言閒語沒那麼容易，但相信不斷地訓練心理韌性之後，很快就可以對這些評論一笑置之了。
🥨 3 個很重要的穩定情緒方法
最後，再來分享幾個我真心認為很重要（很重要很重要）的穩定情緒方法，長期練習的話可以大大幫助自己找回心理的主控權：
1️⃣ 冥想
網路上有太多冥想的優點了，這裡就不再多說囉，如果覺得冥想很麻煩的話，嘗試每天深呼吸五分鐘也是不錯的開始！
2️⃣ 擁有多項分散注意力的興趣
或許偶爾和朋友聊天是不錯的宣洩管道，一次、兩次還會收到同理的回應，但隨著無病呻吟的次數增加，對方的態度也會從傾聽變成麻痺，不僅得不到預期的安慰，也因為沒有在乎朋友的感受而讓友情受影響。
如果有許多興趣等著我們去探索，傭人自擾的小彆扭就不再顯得那麼醒目啦！
3️⃣ 遠離讓自己情緒變差的人、事、物
這點真心很重要呀（劃線）！！！
哈佛大學研究指出「關係的滿足和快樂是影響健康與長壽最重要的關鍵」，其重要性遠遠超過財富、事業成功、基因、運動、飲食習慣等等。
有時候問題不是在於我們自身情緒管理不佳，而是當下被困在一段不合適的感情、一個主管或同事鉤心鬥角的辦公環境。
當察覺到與某些人相處之後總是感到煩躁、待在某個空間過久會全身不對勁的話，也許初期可以試著找方法改善，但過了原先設定的停損點還不見好轉，那就別再勉強委屈自己了吧，別忘了大膽離開也是一個選項！
💡 如果不知道是什麼原因感到心情不舒服，網路上有不少情緒追蹤（Mood tracking）的方法，甚至還有各種 App 方便檢視，只要搜尋關鍵字就有許多案例可供參考。
到了最後的最後，來分享我非常喜歡的心理、生理小知識頻道：
理科太太 Li Ke Tai Tai & 理科太太 Plus
理科太太有兩個 channel，一個是用科學的角度來分析各種身心反應，另一個則會邀請來賓聊聊他們對不同情緒的表示方式，透過主持人與來賓之間的對話，讓我們可以旁觀者的身分辨識那些可能曾經發生過的問題 🙂
🌱 如果好奇《覺醒的你：暢銷百萬，歐普拉的床頭靈修書》的朋友可以先至博客來上試閱唷！
🌱 這篇文章真是花費了我好些心思才打出來的，如果內容對你有一點幫助的話，就大力按 5 下拍手讓我知道吧！期待未來也能再把生活經歷整理成更系統化的方式和大家分享 😉
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