《擁抱 B 選項》－面對失去、迎接新的機會

🥨 寫在前面

首先，感謝讀書會夥伴 Eric 贈送這本書，才讓我有機會翻開它。

《擁抱 B 選項》是 Facebook 營運長雪柔．桑德柏格（Sheryl Sandberg）的親身遭遇，她與結縭 11 年的前夫 Dave 一起去墨西哥慶祝朋友生日的旅程，Dave 在離開她視線的幾個小時內，被發現倒臥在健身房地板上再也沒起來過。

桑德柏格在書中，毫無保留地紀錄事發之後一路走來的情緒，極度痛苦中辦完喪禮、回到公司假裝堅強地開始上班、面對兩個人生不再有父親參與的年幼孩子，對她來說這一切來的令人措手不及。經歷了好些時間的調適、慢慢走出來，到重新接受快樂，字裡行間真切地流露出那些曾經的煎熬。

翻開心靈勵志類的書時，我多半自己會以一個第三者的角度來閱讀作者的故事，但這本書與眾不同的是，它勾起了心底更深層的感受，曾經面臨家人驟逝的徬徨，讓我在閱讀作者某些心境轉折時，產生了強烈的連結。

一如往常的，接下來的文章會將書中的重點條列出來，但可能有些許不一樣的地方是，偶爾會參雜一些自己的反饋。

🥨 作者簡介

亞當．格蘭特 Adam Grant

亞當是心理學家、華頓商學院教授，28 歲即拿到終身聘教授資格，是有史以來華頓商學院最年輕的教授。

專精於組織心理學的他，也熱衷於激勵、幫助人們找到熱情與意義，開創更富創造力的人生。格蘭特曾獲得美國心理學會（American Psychological Association）與美國國家科學基金會（National Science Foundation）成就獎，他也是紐約時報專欄作家，著有《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》、《反思的力量》等書，亦有自己的 Podcast－WorkLife with Adam Grant。

雪柔．桑德伯格 Sheryl Sandberg

桑德伯格現任為 Facebook 營運長，也是第一位女性董事會成員。過去曾擔任 Google 全球線上銷售與營運部門副總裁。

她曾出版暢銷書《挺身而進》，並為非營利組織 LeanIn.Org 創辦者，支持所有女性達成目標。桑德伯格曾是 Google 全球線上銷售與營運部門副總裁，以及美國財政部幕僚長。

💡 Side Note：本書主要是以雪柔．桑德伯格為第一人稱敘述她的遭遇處境，亞當．格蘭特則是以第三人稱角度提供各種建議。

🥨 延遲復原的 3P

根據正向心理學之父 Martin Seligman 多年來發現，人們之所以會感到低落與焦慮，不是因為過去或現階段狀況導致的，而是因為對未來不抱期待、想像所產生的負面情緒。

Seligman 發現，減緩復原時間主要分為 3 個 P：

🟤 Personalization 將問題個人化

認為是自己的錯、太過自責而缺少考慮造成問題的其他外部原因，會讓自己身陷在情緒中。

🟤 Pervasiveness 普遍性

認為現在糟糕的處境會影響生活的每個層面，而不是僅僅只發生在單一個部分。

🟤 Permanence 永久性

認為事情導致的衝擊將永遠持續下去，不會改善。

生活中常見的 3P 多半在剛被分手的人身上展露得淋漓盡致，通常大家安慰朋友的經驗，大概會聽到類似：

『一定是上個禮拜他要我週末陪他去逛街，但我在打電動沒理他，所以公司同事才趁虛而入！😭😭』

『我們交往十幾年了都沒吵架，然後興趣也一樣，朋友跟雙方父母都都認定要結婚了，現在突然分手，這樣要怎麼面對共同的朋友啦…，想到還要跟父母提起…，他們會不會覺得是我的問題，我覺得我人生好失敗…😔』

『她就是對的人，我這一生只想跟她結婚，我再也沒辦法遇到更適合我的對象了（嚎啕大哭）我不知道該怎麼再愛人了 （哭倒）』

但，好在大部分人經過一陣子的調適後（或遇到新對象），就會因為重新對未來抱持期待而回復到原先的狀態，或甚至更好。

不過，對於痛失至親的人們，如果那是隨著時間推進就會自然痊癒的傷口，不知道該有多好。

曾經電話那頭被視為嘮叨的叮嚀、普通到不能再普通的晚餐還有全家人團聚的過年時光，這些看似樸實的簡單生活都已經變成奢求，再也不會回到這一天了。

如同 Seligman 提到的，對未來不抱期待是導致沮喪、痛苦的根源，但這不代表我們只要強迫自己用最快的速度走出來，就不會再感到低潮。就像書中桑德柏格敘述的一樣，雖然事隔 2 年她開始投入寫書、侃侃而談這些過程，但她卻從來沒有忘記過她的前夫。

我們永遠忘記不了那個對我們生命擁有重大意義的人，但他們卻可以化做另一種型式繼續活在我們的生活中，如果將對方過去的優點，像是待人處事的圓融能力、積極負責的工作態度，或是求知若渴的閱讀精神，用自己的方式轉化並詮釋出來，即使他們的實體已經不在了，但就像常聽到的那句話，他的精神永遠與我們同在。

死神或許帶走了他們氣息，但卻帶不走我們傳承下來的回憶。

🥨 復原的過程：書寫、記錄與社群

在了解復原所需克服的 3P 之後，接下來我們可以靠下面列的方式，讓自己的情緒得到紓解，並可同時尋找社群的支持。

🟢 書寫，是療癒的開始

把感覺變成文字，能幫助我們思考和克服逆境。

1997 年，美國社會心理學家 Dr. James Pennebaker 在《心理學家 Psychological Science》發表了一篇論文 “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process”（以書寫情緒經驗作為治療的過程），裡頭記載了 20 項「書寫」對身體健康與生物上的影響結果。

其中一項實驗發現，隨機挑選一群大學生，其中一組請他們每天花費 15 分鐘、持續 4 天書寫有關人生創傷、痛苦的經歷，另一組則只寫一般的生活瑣事，結果在接下來的 6 週後發現，那些書寫創傷經歷的學生們比起對照組，他們擁有更正向的感覺，而且生病的狀況也相對減少了。

根據 Dr. Pennebaker 1980 年代以來的實驗發現，「書寫」有助於以下幾項：

① 強健免疫系統

② 更好的睡眠習慣

③ 增進心理健康

④ 平穩血壓

⑤ 減少慢性病的痛楚

閱讀幾篇幾篇研究報導才發現，原來書寫有這麼多的好處！

書寫也是我喜歡做的事情之一，更精準的來說應該是－打字，在還沒閱讀本書以前，多半是在情緒低落時才會打開日記 app 記錄心情，透過文字來幫助自己了解背後的想法，幾次的練習下來發現，真的對於降低焦慮、憤怒有不錯的成效。

🔗 如何不被情緒牽著鼻子走－我的情緒管理經驗分享

書中也提到，書寫不是為了改善悲傷或抑鬱的症狀，而是減少孤獨感，讓心情得以轉換。在透過文字抒發的過程中，能有所洞察、領悟。對於不喜歡寫字的人來說，也可以透過錄音來達到相同的效果。如果你不那麼喜歡寫字，也可以嘗試錄音的方式來達到紓發效果。

Expressive writing gives us the opportunity to stand back and reevaluate issues in our lives.

書寫使我們有機會後退一步並重新評估生活中的問題。

Dr. James Pennebaker

🟢 記錄貢獻清單

以往大多數的書籍、演講會推薦大家睡前回想當日值得感謝的事情，不過本書的聯合作者暨心理學家 Adam Grant 及他的同事發現，列出感恩清單對自信的提升沒有太大的幫助，但如果列出自己有多少貢獻，卻會有這個效果。

他們認為感恩是比較被動的接受感謝，但貢獻則是積極的行動，提醒我們擁有扭轉情況的能力。桑德柏格察覺到，即便只是記錄「泡茶」、「看完所有電子郵件」、「去上班，而且在會議中保持專注」這類的小事，一段時間下來對提振自信心有著明顯的效果。

🟢 善用社群的力量

有時候人們在遭遇創傷後，會因為擔心世俗的眼光，或避免造成親友的負擔，選擇不將內心的情緒表達出來。

從文字之中，隱約猜測到作者桑德柏格是外向的性格，在前夫事發過後的幾個月，家人每日輪流來陪她及孩子睡覺，她也不時會打電話給前夫的媽媽與弟弟抒發，但面對其他沒有經歷這些痛苦的朋友們，桑德柏格在與他們談話的過程，隱約還是會感受到有些人似乎會刻意避開這個敏感的話題。

找到你的社群，建立與他人的連結

她建議大家，其中一個讓自己復原的方式是從建立社群連結開始，當創傷發生之後，也許會產生全世界只有我遭受到這種待遇的念頭，如果透過社群的力量，從曾有類似經歷的同伴中互相安慰、扶持，或甚至當看到對方從創傷中變得更堅強之後，心中那股「我會好起來的」聲音將無時無刻提醒著未來還有更多期待！

另外，當我們適度公開分享自己的經歷、所遭遇的挑戰，也許無意間會發現其實許多人也曾經歷過相同的一切，當大家能更坦承地談論個人問題時，彼此的距離將再更縮小一步。

🥨 如何協助身邊的人？

現在，我們要從第一人稱的角度切換到第二人稱。

當身旁的親友遭受創傷、生活劇變，你會選擇：

① 什麼都不說，等對方冷靜完了再連絡

② 關心對方、詢問有沒有需要幫忙的地方

許多人看到這兩個選項，大概會毫不猶豫地直接選擇後者，因為第一種人聽起來實在太無情了。

但這邊想提出另一個看法，有時候，這些不主動關心的人們，不是因為不關心朋友的遭遇，很有可能是因為當他們和別人聊到情感層面的話題時，會覺得很不自在；又可能是因為他們不知道該如何正確地表達安慰，深怕講錯話、做錯事反而讓情況更糟。

這類避而不談傷心話題是常見的現象，心理學家稱之為「沉默效應 MUM effect」。

作者說，當她聽到別人詢問『妳還好嗎？』的時候，即便心裡覺得難過到不行，嘴巴還是不由自主地以『很好』輕描淡寫的帶過。

照別人希望的方式對待他

雖然我們是出於關心，想看看對方近況如何，但如果能夠換一種方式處理，以他希望的方式協助他，對方一定會更加感激在心。像是遇到剛離婚獨自撫養小孩的朋友，我們可以主動提出週末願意幫忙照顧孩子一天的協助；或是面對剛接獲裁員通知的好同事，從旁幫他把搬不完的辦公室物品一起拿去車上（當然，前提是他也同意你的這樣做）。

因為當下可能我們說什麼都不太對，與其直接問『還好嗎？』這種自己認為在關心，但對方聽起來可能有點刺耳的問句（對方心裡 OS：我怎麼會好？我看起來像很好嗎？），不如把握對方發出的訊號，以理解的態度回應或做出具體行動，會是一個更體貼的選擇 😊

🥨 我還會快樂嗎？

🟢 容許自己放下罪惡感

對自己仁慈一點吧！

通常，活下來的人會有一種罪惡感，一種無意識阻止自己擁有快樂的罪惡感。

但這是不需要的，沒有人會因為擁有這個罪惡感而讓人生更好過。

找尋快樂的時候，大部分的人經常只是聚焦於重要的時刻，但快樂不僅只於此，快樂是正面經驗出現的頻率，而不只有是強度。

A day of joy is fifteen minutes. A day of pain is fifteen years. No one pretends this is easy, but the joy of life is to make those fifteen minutes into fifteen years and those fifteen years into fifteen minutes.

『快樂的一天仿佛只有 15 分鐘，痛苦的一天卻像 15 年。沒有人假裝這很容易，但人生的功課就是把快樂的 15 分鐘變成 15 年，痛苦的 15 年縮短成 15 分鐘。』

Larry Brilliant ,《擁抱 B 選項》

🟢 一個章節的結束，是下個章節的開始

書中舉了一個例子，Grail 公司前執行長 Jeff Huber 原本專精電腦科學領域、任職於 Google 並領導團隊開發 Google Ads、map 等 app，因為看到妻子經歷癌症折騰而離世，決定辭去原來的工作，投入研發多癌早期篩檢的液態生物檢體領域，現在 Grail 的產品 Galleri 已經可以偵測超過 50 種類型的癌症且偽陽性機率低於 1%。

一個悲傷的事件，不代表留下來的人就必須被陰影壟罩一生。

在極端的環境裡，集中營倖存者伊格博士在《抉擇：放下，擁抱生命無限可能》書中的一句話，送給也許還深陷低潮中的人們更多力量 😊

療癒，就是擁抱黑暗，我們穿越漆黑的幽谷，走向光亮。

也許療癒並不是消除疤痂，或甚至不是結痂。療癒是珍惜這傷口。

DR. EDITH EVA EGER

🔗 《抉擇：放下，擁抱生命無限可能》閱讀心得與奧茲威辛集中營走訪心情

🥨 後記

在閱讀完本書之後，想上網查查看作者桑德柏格另一本書《挺身而進》，無意間看到幾則新聞，關於她在 2020 年再次訂婚的消息，這件事會吸引到我的目光特別之處在於，介紹兩人認識的就是她前夫的弟弟 Rob。

在報導中，Rob 講了一句話剛好與本書所要表達的宗旨契合，在這邊分享給大家：

『他們兩個人都曾經歷過失去的痛苦，僅僅因為失去過親人並不意味著你沒有權利再次獲得幸福和快樂。

他們倆人都曾從艱難的生活中走出來，而且現在仍然快樂，

並且充滿動力地使他們的生活變得更好，以及讓孩子們的生活也變得更好。』

最後，祝福大家都能保有一個快樂、滿足的生活，讓我們都有機會創造更幸福的人生 😊

---

🌱 《擁抱 B 選項》

好奇本書的朋友可以先至博客來上點選試閱唷！（傳送連結點我）

🌱 參考資料 Sources：

• Expressive Writing in Psychological Science
• Writing About Trauma Reduces Stress, Aids Immunity
• Expressive Writing: A Tool for Transformation with Dr. James Pennebaker, Ph.D.

🌱 感謝你閱讀到最後，如果這篇文章對你有幫助，記得留言和我分享你的想法，或是 Share 給你的親朋好友（一起討論有助於感情升溫唷）！讓我們都可以成為更好的自己 😉