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🥨 本文重點
在上一篇《輕鬆駕馭意志力》－抵擋不住誘惑？從自我覺察開始！文章中說明了「意志力是什麼」以及「意志力的秘訣」之後，這篇將點出實際可執行的 5 項意志力強化訓練，並佐以書本提及的實驗研究讓大家更容易理解。
對這個議題有興趣但又沒時間看書的大家，不妨參考這支作者凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在 Google 演講的影片。
5 項意志力強化訓練：
1️⃣ 鍛鍊你的生理機能
2️⃣ 放下罪惡感、保持好心情
3️⃣ 加強與「未來的自己」的連結
4️⃣ 想像失敗
5️⃣ 觀察體內衝動的起伏
The Willpower Instinct 點我試閱
🥨 5 項意志力強化訓練
1️⃣ 鍛鍊你的生理機能
① 充足的睡眠
根據科學研究，睡眠不足對大腦造成的影響就等同於輕微中毒一樣。
這是因為疲憊時，我們的細胞比較不容易從血液中吸收葡萄糖，在無法獲得足夠的能量，身體感到精疲力竭，但身體與大腦當下又急需能量，這就會使我們難以抑制衝動，造成很多人可能會出現加班到很晚回家狂吃垃圾食物、熬夜的隔天吃下兩倍份量早餐與咖啡的情況發生。
② 調整飲食、持續運動
血糖不穩定會大大影響我們的情緒及疲累程度，書中建議從飲食開始調整，多攝取天然食物，找出讓自己身體最有活力的組合。
運動可以增強腦力及意志力，而且運動習慣對於提升意志力幾乎有立即見效的能力！
③ 適度的休息、冥想
每天抽空讓自己真正放鬆（不是喝杯紅酒、吃大餐、玩手遊這種唷），讓大腦停止規畫未來或分析過去，可以平躺，做幾次深度呼吸，好好放鬆身體每個部位 5~10 分鐘，特別是在自己必須要應付巨大壓力時，更需要找到時間讓腦袋歸零。
④ 鍛鍊意志力肌肉
自制力就像肌肉一樣，用多了會感到疲乏，但經常鍛鍊則可以有效強化。
可以訓練大腦從培養小地方的意志力開始，讓大腦習慣在行動之前暫停一下，有助於在重要時刻讓意志力派上用場。
🛠 平時小練習：
- 強化「我不去做」的意志力：坐時不要翹腳、使用非慣用手吃飯或刷牙
- 強化「我要去做」的意志力：要自己每天固定做某件事（養成新習慣）、每天冥想五分鐘、每天在家找出一件需要丟掉或回收的東西
- 強化「自我監測的能力」：紀錄使用手機的時間
2️⃣ 放下罪惡感、保持好心情
壞心情會導致屈服
大腦在我們有負面情緒（生氣、悲傷、自我懷疑、焦慮）的時候最容易受到誘惑影響，因為當它發現面臨壓力時，會進入尋求酬賞的狀態，指引我們走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何遇上的誘惑都會變得更加誘人。
一項 2009 年的研究發現，香菸外包裝上的警語會增加吸菸者的吸菸衝動，因為這種焦慮（特別是當人們被提醒到自身的死亡時）會引起吸菸者的大腦尋求紓壓管道，也就是－繼續抽菸，而且包裝上的圖片愈可怕，吸菸者抽得愈兇的情況。
放下罪惡感，讓我們更強壯
許多人（包含我自己）都有一種罪惡感能督促我們達成目標的誤解，但根據實驗發現，
寬恕，才是關鍵。
以自我寬恕的觀點來看待失敗，比起使用自我批判的觀點，人們會更有可能正視失敗的問題、承擔失敗的責任，而且也比較願意從經驗中學習、敞開心胸接受別人的意見。
失敗時，原諒自己，用更為憐憫的觀點看待挫敗，比起屈服於罪惡感，這將能有效提升我們的意志力。
要避免壓力導致意志力喪失，我們需要找到真正令自己開心的事，不是虛幻的酬賞承諾，也不是空泛的改變承諾。
《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
3️⃣ 加強與「未來的自己」的連結
沒有特別訓練時，人們會把「未來的自己」當成陌生人，這會引起腦袋無法做出準確預測，導致人們容易受到誘惑和拖延。
書中提到，會有這個心態是因為當我們在衡量眼前與未來的報酬時，大腦對於這兩種選擇的處理方式截然不同，眼前的報酬會觸發早期而原始的獎勵系統，以及由多巴胺所引發的慾望；未來的報酬並不會啟動這個獎勵系統，因為其價值是由較晚才發展而成的前額葉皮質所分析的。
這兒就要提到一個現象－「延遲折現」（delaying discounting），當人們所需等待報酬的時間越長，該報酬對個人的價值就愈低。即使是短暫的延遲，也可能大幅降低我們所認定的價值，這也解釋了為什麼有些人會寧可犧牲未來的幸福以換取眼前的快感，就像棉花糖實驗中，那位還沒等到實驗人員轉身就直接咬一口棉花糖的小女孩一樣 😂
如果我們想要叫自己延遲滿享樂，前額葉皮質就必須克制眼前報酬所帶來的刺激，
這聽起來好像很困難？
其實不會，因為要讓誘惑的影響達到極限，報酬必須近在眼前，只要我們巧妙的讓自己與誘惑保持距離、無法看見，大腦的自制系統就會立刻再度佔上風。
🛠 誘惑當前的思考步驟：
- 當受到誘惑、想做出不利於長遠利益的決定時，請想像自己為了換取眼前的報酬，必須放棄未來可能獲得的最佳報酬。
- 想像自己已經獲得未來的報酬，未來的自己正在享受自制所帶來的成果。
- 接著問自己是否真的想放棄未來的報酬，以換取眼前短暫的快樂？
4️⃣ 想像失敗
想像「未來的失敗」比想像「未來的成功」更能讓人在現階段有所警惕。
一個實驗是這樣子的，針對兩組平時都沒有運動習慣的女性，其中一組實驗人員請她們每日想像並記錄「我在什麼時間點會不想運動？」「拖延不去運動的藉口是什麼？」「如果拖延症發作，我會怎麼做？」，而對照組則每天聽「加油！你做得到」「運動對身體好！」這類話語。
實驗結果發現，找出所有造成運動失敗的理由的那組女性，比起只聽激勵口號的對照組來說，足足增加了一倍的運動量！
為什麼會這樣？不是很多心理學概念都叫我們要保持正向、相信自己嗎？
確實，我們需要樂觀，想像未來健康、富足、成功，但同時也需要帶點悲觀，預先找出可能發生的最糟情況，擬定應對計畫，以便臨危不亂，提高長期勝率。
5️⃣ 觀察體內衝動的起伏
壓抑想法、情緒和渴望會造成反效果，使自己更可能去想、去感覺或去做最想避開的事。
（這跟「家長越是禁止談戀愛，小情侶越是破除萬難也要在一起」的概念有點相似😂）
如何解決誘惑念頭不斷浮現的困擾？
只要放棄控制不想要的念頭或情緒，它們便不再控制我們，只要說出這個壓抑的念頭，那個念頭便不再這麼強烈，而且也比較不會侵入意識，
准許自己擁有某個念頭，反而能降低這個念頭的浮現率。
🛠 揮別誘惑念頭的 5 個步驟：
- 充分感受，但不要每個想法都相信
腦中浮現負面想法時，先注意到這個想法，感受身體的反應，接著將注意力轉移到呼吸上，想像這個念頭逐漸消失或飄過。
- 接納渴望，但不必順從渴望
渴望出現時請接納這個感覺，先別立即轉移注意力或加以反駁。
- 覺察內心的衝動如何變化
留意身體的感覺，將這股衝動想像成浪潮，努力度過而不要試著擺脫或順從。
- 回想自己的目標
能夠拒絕誘惑的方式就是回想你的初衷，也就是你設定目標的動機、你有多強烈想要達成這件事情。
- 轉換想法，把「我不去做」改成「我要去做」
像是，
『我不要遲到』→『我要第一個到』『我要提早五分鐘到』
『我不要晚睡』→『我要在睡前半小時把網路關掉不使用手機』
🥨 讀後心得
最後我想分享閱讀《輕鬆駕馭意志力》帶給我的新啟發，
在上面文章 3️⃣ 加強與「未來的自己」的連結 中 ，作者提供了一個 idea 讓大家可以更加深這個連結感的方式，那就是：
從未來的角度寫信給現在的自己！
以前曾經寫過幾封信給 1 年、 3 年後的自己，也寫過夢想中 20 年後的生活，
不過這兩者的角度都是從「現在」出發去做目標設定，但如果嘗試反過來，從「未來」的角度來回推「現在」，
整個情況就會變成『我現在該做什麼？怎麼做？』才能夠達成目標，一種以終為始的概念！
『我感謝年輕的你努力早睡、運動、堅持多吃蔬果，讓我現在可以健健康康的環遊世界，不用擔心身體負擔與醫療支出。』
『我認為你當初控制消費慾望是正確的選擇，讓我現在能夠享受財富自由的威力。』
當自己在打出上面這兩句話的時候，瞬間覺得非常有感，好像有某種神奇電流通往全身，跟幻想未來夢想那種興奮但又有點模糊的感覺是完全不一樣的！
推薦大家可以練習看看，增加與未來自己的連結感，也謝謝這本書帶給我新發現，讓我近期待辦事項又新增了這條：寫信給現在的自己 🥰
The future depends on what you do today.
Mahatma Gandhi
你的未來取決於你今天做了什麼事。
🔗 延伸閱讀
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